肌肉要健康营养需合理

肌肉要健康营养需合理
 
 
北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青
 
　　虽然运动越来越受重视，但多数人对肌肉锻炼的重要性不甚了解。事实上，肌肉健康对整体健康来说

至关重要。健康的肌肉与预防慢性疾病密切相关，比如，可以大大减少罹患代谢性疾病（高血压、高血脂

、糖尿病）的风险，对预防骨质疏松、防止跌倒引起的骨折也有重要作用。但是，合理营养是健身取得成

效的关键，尤其是肌肉经过较大运动量的锻炼后，要让肌肉获得充分的恢复，而肌肉恢复的关键在于能否

及时给肌肉提供充足的营养。

　　怎样给肌肉提供营养呢？首先是提高蛋白质摄入量。在国家体育总局颁布的《优秀运动员营养推荐标

准》中，建议我国运动员膳食蛋白应占总能量的12%~15%，对于力量型项目可增加到15%~16%。这其中，优

质蛋白至少要占1/3。

　　优质蛋白是指氨基酸含量和种类（尤其是必需氨基酸的含量和种类）比例适宜，在体内能被机体充分

利用的蛋白。乳清蛋白就是优质蛋白，其氨基酸组成模式与骨骼肌中的氨基酸组成模式几乎完全一致，具

有“快蛋白”美称，极易被人体利用。乳清蛋白还是天然支链氨基酸的来源，支链氨基酸中的亮氨酸在启

动肌肉蛋白合成，将膳食能量从脂肪组织重新分配到骨骼肌肉中利用起着重要作用。研究表明，在负重运

动后摄入20克乳清蛋白，可以很大程度上促进肌肉的恢复，帮助保持肌肉质的良好状态并促进脂肪的利用

。